STEP 0上質世界を言語化する
選択理論では、人は「上質世界」——頭のなかにある〈こうありたい〉のアルバム——に近づく方向にしか動かないとされる。 選択理論を土台にした研修の多くがここから始まる。まず5つの基本的欲求が自分のなかでどう配分されているかを出す。 正解はない。合計100になるよう、実感で振り分ける。
合計 0 / 100
STEP 190日後の到達点を1つだけ決める
Locke と Latham の目標設定理論が繰り返し示すのは、具体的で難しい目標が、曖昧な「ベストを尽くす」より高い成果を生むということ。 ただし複数を同時に置くと効果は落ちる。90日で1つに絞る。
STEP 2実行意図（if-then）に変換する
目標を立てただけでは行動は変わらない。効くのは「Xが起きたら、Yをする」という条件と行動の対を事前に決めておくこと。 Gollwitzer の実行意図研究では、この形にするだけで実行率が大きく上がる。意志力ではなく、きっかけの設計で動かす。
STEP 3公約する相手を1人決める
研修が「大切な人と一緒に参加を」と勧めるのは、他人の目が効くことを知っているからだ。 同じ効果はコミットメント契約（StickK型）でも作れる。相手は1人でいい。ただし実在の、来週も会う人にする。
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3分今日のチェックイン
選択理論の「全行動」は、人の行動を行為・思考・感情・生理反応の4要素で見る。 直接変えられるのは前の2つだけで、感情と体はあとからついてくる、という立場をとる。 毎日この4つを分けて書くと、「やる気が出ない」が「何が起きていたのか」に分解される。
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AI今日の返し
ここでAIにさせるのは励ましではない。書いた4要素から、明日変えられる「行為」を1つだけ指摘させる。 追従的に褒めさせないよう、プロンプト側で禁じてある。
90日の地図
濃いマスが記録した日。太枠は再点火ポイントで、Day 3・7・14・30・60・90 に置いてある。 間隔反復の間隔にならって、最初は詰めて、あとは開く。次に人と会うのが Day 90 なら、 その手前の5回はこちらで持つことになる。
放っておくとこうなる
Fisher らが1990年に大規模自己啓発研修の参加者を追跡したところ、直後に上がった統制感は18ヶ月で消えていた。 下の灰色の線がそれ。青いのこぎり波は、再点火を挟んだ場合に想定される形。 山の高さではなく、谷の深さを浅く保つのがこの道具の仕事になる。
AI90日の棚卸し
記録が溜まったら、全体を渡して振り返らせる。ここも褒めさせない。
入れたものと、入れなかったもの
効果が確認されている要素だけで組んである。逆に、高額セミナーで効いているように見えて 実は効果の必要条件ではないものは、意図的に外した。
入れた — 具体的で難しい単一目標
曖昧な「ベストを尽くす」より高い成果を生むことが繰り返し確認されている。Locke & Latham, 目標設定理論
入れた — 実行意図（if-then）
「Xが起きたらYをする」の形にするだけで実行率が上がる。意志力に依存しない。Gollwitzer, implementation intentions
入れた — 進捗モニタリング
記録して見えるようにすること自体に効果がある。毎日の4要素チェックインがこれにあたる。
入れた — 間隔を空けた再点火
Day 3・7・14・30・60。忘却曲線に合わせて最初は詰め、あとは開く。研修が数ヶ月おきの再受講で作っているリズムを、90日のなかに縮めて入れてある。
入れた — 公約とアカウンタビリティ
他人に言うと守る率が上がる。金額の大小より「報告義務」が効く。コミットメント契約（StickK型）
入れた — 全行動の4分解
選択理論の枠組み。「やる気が出ない」を、行為・思考・感情・生理反応に切り分けると、手を出せる場所（行為と思考）が見える。
外した — 高額であること
価格プラセボは実在する（Shiv 2005 / Waber 2008 / Plassmann 2008）。高い金を払うと実際に効きやすくなる。だがそれは価格ではなく期待が効いているので、無料の道具では原理的に再現できない。ここは正直に、この道具の弱点として認める。
外した — 大人数・合宿・長時間
LGATの厳密研究では持続効果はほぼ確認されていない。効いているのは同期・小集団・週次報告という構造のほうで、規模や長さではない。
外せなかった — 他人の目
AIは人間より49%多く肯定するという報告がある（Science, 2026）。追従するAIは他人の目の代わりにならない。だからSTEP 3で実在の人間を1人指名させている。ここだけはAIで置き換えていない。
正直なところ
この道具は、高額な対面研修の代わりにはならない。3日間そこにいて、他人の前で宣言して、 同じ部屋の100人が本気なのを見る——その経験はここにはない。 できるのはそのあと90日、毎日そばにいることだけで、 それは数ヶ月に一度しか会えない対面研修には構造的にできないことでもある。競合ではなく、補完の位置にある。